文 | Edu指南

隨著社會的快速發(fā)展和生活節(jié)奏的加快，焦慮癥已成為影響人們心理健康的重要因素。焦慮癥不僅是一種情緒狀態(tài)，更是一種需要被識別和治療的疾病。適度的焦慮可以調(diào)動個體的潛能，提高應(yīng)對能力，但過度的焦慮則可能導(dǎo)致精神和身體的雙重負(fù)擔(dān)。

據(jù)中國首次全國性成人精神障礙流行病學(xué)調(diào)查顯示，焦慮障礙的終生患病率高達(dá)7.57%。這一數(shù)據(jù)提醒我們，焦慮癥不再是個別現(xiàn)象，而是普遍存在于現(xiàn)代社會的問題。

盡管焦慮癥越加普遍，人們對它的理解仍然有限，許多人在面對焦慮時感到無助和困惑。最近Edu指南與心理治療師、《走出焦慮》作者約書亞·弗萊徹 (Joshua Fletcher)聊了聊焦慮和“焦慮癥”這個話題。

約書亞·弗萊徹以其豐富的專業(yè)知識和臨床經(jīng)驗(yàn)，分享了更多關(guān)于焦慮癥的成因、影響以及如何有效管理和克服焦慮癥的見解。約書亞還提到人們對焦慮癥的誤解，例如人們常常認(rèn)為焦慮是一種選擇，而忽視了其背后的生物學(xué)和心理學(xué)機(jī)制。

以下是對話全文（有刪減）：

Edu指南： 什么是焦慮，什么是焦慮癥？它們之間有什么區(qū)別？

約書亞： 焦慮是大腦對威脅反應(yīng)的體現(xiàn)。我們大腦的一部分叫做杏仁核，它是我們大腦中最古老、最快的部分，但不是最聰明的部分。它用于檢測威脅。所以當(dāng)我們感到威脅時，我們覺得有不好的事情要發(fā)生時，我們會焦慮。然后我們的大腦試圖弄清楚會發(fā)生什么壞事。

現(xiàn)在，對于一些人來說，這可能是日常生活。也許你的威脅感受來自即將要面試，也許你正在做手術(shù)，也許你要和某人第一次約會，你會感到焦慮和緊張。同樣存在威脅感受的是，當(dāng)你真正處于威脅狀態(tài)時，威脅響應(yīng)將被激活。它會釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓你感覺像是發(fā)生了什么不好的事情。所以你會以一種讓你感到安全的方式做出反應(yīng)和行為。例如如果你受到威脅，周圍有危險人物，或者你正在開車，有人駕駛不穩(wěn)且危險，你必須做出反應(yīng)，杏仁核會釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，促使你行動。這就是焦慮，這是非常健康。這是人類經(jīng)歷中非常正常的一部分，也是必不可少的。

然而，當(dāng)杏仁核、威脅反應(yīng)在我們不想要的時候被觸發(fā)，焦慮就會變成一種障礙癥狀。例如也許我們在家里試圖放松，也許我們在工作中試圖完成任務(wù)，我們突然充滿了這種焦慮感。所有的腎上腺素，所有的皮質(zhì)醇都在跳動，讓我們感到緊張。它會產(chǎn)生許多身體癥狀，如心悸和感覺不適等。這些癥狀也會引起思維加速，通常從“如果發(fā)生這種不好的事情怎么辦開始”，而這些“如果”都是想象。所有這些場景只是看起來很真實(shí)，但足以讓人們感到恐懼、緊張，并且每天都很焦慮，或有時每天都焦慮。當(dāng)我們害怕焦慮的反應(yīng)時，我們想盡量避免它，也許這會使得我們反復(fù)思考，過度思考。當(dāng)我們被消耗并且感覺不像平常的自己時，它就變成了一種焦慮癥。這就是我們所有人都有的普通日常焦慮和焦慮癥之間的區(qū)別。

Edu指南： 焦慮癥的常見觸發(fā)因素是什么？

約書亞：焦慮癥患者的觸發(fā)因素可能是一個可怕的想法，可能是癥狀本身。很多人害怕焦慮。當(dāng)某些事情讓我們想起那種焦慮時，那可能是導(dǎo)火索。所以我們可能會有加速的心率，這讓我們感到害怕。也許我們無法呼吸到充足的空氣，這會讓我們感到害怕。也許是一種侵入性的想法，我們不確定這意味著什么，但那也會嚇到我們。這些都可能是觸發(fā)器。

我們也有恐懼癥的觸發(fā)因素。 有些人有幽閉恐懼癥，他們害怕待在狹小的空間里。 有些人害怕公共交通。 有些人害怕很多事情，通常與恐懼本身有關(guān)。 這也是解開他們焦慮的根本。 有很多人與焦慮癥作斗爭，但他們不太理解它的成因。

Edu指南：當(dāng)我們面對同樣的事情時，它們會成為一些人的焦慮原因，但另一部分人們不會有這種感覺。為什么會發(fā)生這種情況？

約書亞：肯定的。如果你想到你大腦中的杏仁核，它會記住并編碼記憶。舉個例子，如果一個人在小孩的時候，被狗咬了，那么杏仁核可能會記得，哇，狗很危險。所以下一次孩子看到狗，就會有威脅反應(yīng)?，F(xiàn)在，這會成為那個孩子的觸發(fā)器，但對于另一個孩子來說，這不會是觸發(fā)器。

焦慮也是一樣的。有些人可能害怕感到頭暈或害怕腎上腺素。所以這是在已經(jīng)感到焦慮基礎(chǔ)上的一個觸發(fā)器，而有些人卻沒有這種感覺?？謶职Y也是如此。有些人害怕某些事情，有些人則沒有。這取決于杏仁核，它記得什么，編碼了什么。

Edu指南：當(dāng)人們試圖更好地理解焦慮癥時，是否存在一些誤解？

約書亞：如果他們從未經(jīng)歷過，就無法感同身受。我不知道恐懼是什么感覺，直到我有了這種感受。然后現(xiàn)在我可以與他人共情，并說，我記得那是什么感覺。

但對于一些沒有焦慮的人來說，這很難理解，因?yàn)樗麄儗κ挛锊扇》浅＿壿嫼屠硇缘目捶ā５S刺的是，當(dāng)你感到焦慮并處于焦慮癥中時，你的邏輯和理性大腦無法正常工作。你的大腦已經(jīng)被威脅反應(yīng)劫持了。 在這里，你經(jīng)常聽到這樣理性的話，嗯，我不會擔(dān)心事情。 但那是因?yàn)槟愕拇竽X和我的大腦不一樣。

人們對焦慮的誤解是，很多人認(rèn)為焦慮是一種選擇，認(rèn)為可以選擇停止擔(dān)心事情。 如果你對自己的生活感到焦慮，那沒關(guān)系。 但實(shí)際上并不是這樣的。 大腦不這樣工作，也不依賴于各種事物。 對于嘗試克服恐懼的人來說，這可能很具有挑戰(zhàn)性。

Edu指南： 人們可以使用什么方法或技巧來幫助他們感覺更好？

約書亞：我們有一種“修復(fù)”文化。一旦我們感到焦慮，我們就想解決它。但是這對大腦有什么信號？這會向大腦發(fā)出焦慮是錯誤和危險的信號。而且，它向大腦發(fā)出信號時，表明我們在某種程度上已經(jīng)崩潰了。我們不這樣做。所以我并沒有真正使用特定技術(shù)的建議，我所做的是教授有意地寬容的技能。所以有意地對自己寬容，我們可以讓焦慮發(fā)生，并試圖不對此做出反應(yīng)。

與此同時，我們可以練習(xí)用專注和身體行為來應(yīng)對焦慮。大腦越會重新連接自己，因?yàn)樗_始說，哦，看，他們開始停止焦慮的行為，他們的注意力集中在其他事情上，盡管感覺非常糟糕。當(dāng)沒有什么不好的事情發(fā)生時，大腦會自我修正。它說，哦，是的，那里沒有發(fā)生什么不好的事情，杏仁核會自行恢復(fù)到正常。

而且有趣的是，從神經(jīng)科學(xué)的角度來看，負(fù)責(zé)焦慮的杏仁核只有在被激活時才能重新組合。它必須打開并運(yùn)行。當(dāng)它不是焦慮狀態(tài)時，大腦無法重新組合。所以你要做的就是，在你焦慮的時候做艱苦的工作，你必須練習(xí)直面焦慮，而不是回避焦慮。

Edu指南：當(dāng)人們試圖克服焦慮癥時，他們面臨的挑戰(zhàn)是什么？

約書亞：你必須有勇氣。所以最大的挑戰(zhàn)是你必須開始接受不適和不確定性。這是最大的挑戰(zhàn)，因?yàn)槟愕闹庇X告訴你不要這樣做，但你要有意地利用大腦對自己進(jìn)行教育。也就是說，現(xiàn)在你要故意讓自己感到焦慮，這樣我就不會在未來同樣的情況中感到焦慮了。

第二大挑戰(zhàn)是善待自己和富有同情心。很多人覺得善良和富有同情心很難。他們不覺得對朋友、家人或愛人友善很難，但他們發(fā)現(xiàn)對自己友善非常困難。我認(rèn)為這是第二大挑戰(zhàn)。

Edu指南：有哪些長期生活方式或習(xí)慣，可以幫助人們應(yīng)對焦慮癥？

約書亞：為自己抽出時間，學(xué)會暫停，而不是不斷嘗試做所有事情。我使用齒輪類比，從學(xué)習(xí)進(jìn)入5檔到學(xué)習(xí)進(jìn)入1檔。很多有自尊心問題的人，會感到焦慮，所以他們總是處于第五檔，試圖做任何事情。他們想要自我感覺良好。但我的建議是，學(xué)會停下來。學(xué)會停下來放松，非常重要。像我們之前提到的那樣，善待自己，獲得自我同情，確保你生命中珍視的所有事物都得到培養(yǎng)和保持良好。

Edu指南：當(dāng)人們感到焦慮時，不知道是否應(yīng)該尋找治療師時，他們需要做的第一步是什么？

約書亞： 你可以和信任的人談?wù)?，這可能是有效的。我認(rèn)為它的作用非常強(qiáng)大。我的意思是，我是治療的大力倡導(dǎo)者。但如果作為開始，你可以先找信任的人聊聊。但是如果你正在與焦慮癥作斗爭，我認(rèn)為與了解這種情況的人合作是非常必要的，而且通常是在認(rèn)知行為療法下。

Edu指南： 對 感到焦慮或患有焦慮癥的人，你會給什么建議？

約書亞：我會對他們說，你沒有崩潰。我會說善待自己。然后我會說，了解正在發(fā)生的事情，焦慮不會傷害你。你可能暫時會感覺非常不舒服。然后了解你的行為方面正在發(fā)生什么，你對焦慮的信念，并利用勇氣去做一些事情，通過暴露療法和容忍焦慮，焦慮會逐漸消失。 焦慮感受也不是永遠(yuǎn)的。

所有的感覺，所有的情緒都是短暫的。 每一種情緒都會過去。 所以，請了解它并愿意接受情緒的不確定性。 隨著時間的推移，它會變得更容易，你會開始感覺像平常一樣。